Svarbiausias aspektas kovojant prieš visas nereikalingas traumas - apšilimas. Ši veiksmų seka taip pat yra labai svarbi norint pasiekti efektyviausią treniruočių ribą. Visgi apšilimas yra skirtas ne tik sumažinti traumų riziką, tačiau paruošti raumenis darbui, lavinti jų ištvermę ir, žinoma, padėti širdžiai prisitaikyti prie artėjančio krūvio. Geras apšilimas taip pat leidžia ne tik fiziškai, bet ir protiškai pasiekti geriausių rezultatų. Pilna apšilimo trukmė yra kiekvieno profesionalaus trenerio strateginio treniruočių plano dalis. Pilnas apšilimas gali trukti nuo 15-likos minučių ir tęstis ne ilgiau kaip iki 30-ties minučių. Svarbiausias aspektas visgi yra - pirminis apšilimas, kuris turėtų trukti apie nuo 5-ių iki 10-ties minučių.

Pirminio apšilimo pratimai, kuriuos privalo atlikti kiekvienas prieš pradedantis treniruotę. Prieš atliekant sudėtingesnius tempimo pratimus galite paeiliui atlikti šiuos veiksmus, kad kūnas pilnai apšiltų (tempimo pratimuose negalima spyruokliuoti, tempti iki skausmo ar atlikti judesius staiga, bei pilnu pajėgumu):

• * Lengvai bėgti vietoje (keliant kelius ar paprastai - ristele);

• * Sukti liemenį aplink ir prieš laikrodžio rodyklę ramiai ir neskubant;

• * Pasukti pečius į priekį ir atgal lėtais judesiais;

• * Pasukti rankas malūnu į abi puses (galima sukti abi rankos vienu metu arba kiekvieną ranką atskirai);

• * Pakelti rankas aukštyn ir žemyn virš savo galvos lyg keltumėt svorius;

• * Atlikti pritūpimus;

• * Atlikti įtūpstus;

• * Svarbiausias pratimas - pakratyti rankas taip, lyg būtų ilsimasi trasoje, tam, kad kraujas patektų žemyn į pirštus ir dilbius.

Taip pat pateikiame (paveikslėlis skyrelio viršuje) kelis tempimo pratimus, kurie turi būti įtraukti į pagrindinį ir pilną apšilimo laiką. Tempimo pratimai pagerina raumenų susitraukimo savybes ir saugo raumenis nuo traumų, spazmų, įplyšimų, jie ne tik labai naudingi sąnariams, bei sausgyslėms, tačiau ir fiziškai atpalaiduoja kūną. Tempimo pratimai yra skirstomi į dinaminius, pasyvius ir statinius.

Dinaminiai tempimai - šie pratimai turėtų būti daromi prieš treniruotę tam, kad raumenys įsidirbtų, sušiltų, bei juose suaktyvėtų kraujotaka. Tempimo pratimai neturi būti atliekami iš jėgos, o tai reiškia, kad neturite jausti jokio skausmo ar diskomforto. Taip pat svarbu atminti jog darant šiuos pratimus nereikėtų pamiršti giliai kvėpuoti, nes tai papildomai padeda atpalaiduoti ne tik raumenis, tačiau ir mūsų proto galias.

Pasyvūs tempimai - šie pratimai yra atpalaiduojantys, sumažinantys raumens susitraukimą, įtampą ar patiriamą stresą. Šios pratimus dažniausiai atliekama su trenerio pagalba.

Statiniai tempimai - siekiant atpalaiduoti raumenis po sunkaus darbo, sumažinti jų įtampą ir skausmą, būtina įvykdyti statinius tempimo pratimus. Jie taip pat padeda greičiau įsijungti organizmo sistemoms, atsakingoms už pieno rūgšties likvidavimą (tai yra papildoma pagalba mūsų kūnui, kadangi pieno rūgštis apsaugo odą nuo uždegimo, šviesina pigmentines dėmes, skatina sparčią odos regeneraciją, skatina kolageno ir elastino sintezę).

Tikrai nenustebinsime jeigu pasakysime, kad kovų menus propaguojantys žmonės gali greičiausiai pažeisti savo dantis - sutrenkti, įskelti ar net jų netekti. Patirtos pasekmės gali būti juntamos visą likusį gyvenimą, todėl, kad išvengtume tokių nemalonumų turime naudoti dantų apsaugą - kapą. Paruoštos naudojimui kapos nereikalauja jokio papildomo apdorojimo, jas galima naudoti vos tik įsigijus. Apsauga gaminama pagal individualų atspaudą, kuris yra sudarytas iš specialaus plastmasės lydinio. Specialios, individualiai dantims pritaikytos kapos padeda visiškai apsaugoti dantis ar bent jau maksimaliai sušvelninti nelaimingų atsitikimų pasekmes. Kapa šiais laikais yra naudojama beveik kiekvienoje sporto šakoje, kur tik įmanomas net ir mažiausias fizinis kontaktas su priešininku. Kapa uždėta ant dantų sudaro lyg vieną ilgą, bei vientisą bloką, todėl smūgio jėga yra paskirstoma per didelį kapos plotą, o tai reiškia, kad puikiai amortizuoja ir maksimaliai “sugeria“ gautą smūgį. Moksliniais tyrimais buvo nustatyta, jog kapa gali sušvelninti smūgio jėgą net iki 40-ties procentų! Tačiau, tai dar ne viskas! Kapa taip pat puikiai saugo ir lūpas bei žandikaulį! Uždėjus kapą lūpos iš vidaus prakertamos gerokai rečiau, o užsidėjus dvipusė kapą apatinio žandikaulio dantys įsiremia į kapą ir smūgio metu žandikaulį prilaiko, taip neleisdamas jam lengvai pajudėti iš natūralios vietos. Nors dvipusė kapa gali pasirodyti kaip daug geresnis variantas, tačiau pasaulyje gerokai labiau yra paplitusi vienpusė kapa. Priežastis labai paprasta - dvipusė kapa papildomai trukdo kvėpuoti, todėl yra būtinos papildomos treniruotės, bei pasiruošimas. Dvipusė bokso kapa dažniausiai yra rekomenduojama pažengusiems boksininkams, kaip papildoma priemonė treniruočių metu lavinti organizmo atsparumą deguonies trūkumui. Žinoma, nereikia pamiršti, jog kapa tik sušvelnina smūgį, bet jo visiškai nesustabdo.

Po visos šios informacijos gali kilti klausimas - tai vis dėlto kokią kapą reikėtų išsirinkti? Atsakymas būtų išties paprastas - viskas priklauso nuo Jūsų tikslų ir turimų finansų. Daugeliu atvejų mėgėjams nesiruošiantiems svarbioms varžyboms, nėra didelės prasmės pirkti firminių, brangesnių kapų, kadangi galima drąsiai išsiversti su bent kiek girdėto gamintojo pigesniais modeliais. Pasidomėjus sportuojančių praktika, kurie dalyvauja mėgėjiško lygio varžybose net ir pati pigiausia kapa puikiai atlieka savo darbą. Na, o visgi rimtai sportuojantys kovotojai, kuriems varžybų metu tenka atlaikyti begalę stiprių smūgių, turėtų netaupyti kelių dešimčių eurų ir pasirinkti kokybiškas žinomo gamintojo kapas, arba, jei leidžia finansai, pasigaminti jas odontologijos klinikoje. Tokios kapos bus ne tik saugiausio lygio, bet ir maksimaliai patogios.

Pabaigai norėtume paminėti apie dar vieną svarbų dalyką - kapos priežiūrą. Po treniruotės nemažai sportininkų kapą tiesiog įmeta į kuprinę ir ją išsitraukia tik atėję į kitą treniruotę. Taip daryti tikrai nepatartina. Labai svarbu po kiekvienos treniruotės kapą nuplauti švelniai šiltu vandeniu ir ją nušluosčius įdėti į kapai skirtą dėžutę. Šitaip užkirsite kelią plisti įvairioms bakterijoms. Žinoma, daugelis rimtų kapų turi antibakterinį padengimą, tačiau tai yra tik kaip papildoma apsauga, jei jos neplausite, jokie padengimai Jums nepadės.

Sekančioje straipsnio “Bokso pradžiamokslis“ dalyje verta pakalbėti ir apie specialią boksininko avalynę. Bokso avalynė padės Jums pasijusti tikra bokso žvaigžde! Specialūs boksui skirti bateliai yra sukurti siekiant padidinti sportininkų judrumą, manevringumą ir greitį. Labai lankstus guminis padas, pagamintas taip, kad būtų galima kontroliuoti staigius ir galingus judesius bet kokiomis ringo sąlygomis. Bokso bateliai yra pritaikyti taip, kad jie suteiktų visišką elastiškumą kojoms, bei apsaugotų čiurnas nuo traumų. Jų svorį galima matuoti “pūkeliais“, nes batelių lengvumas Jus tikrai nustebins, o patvarumas - privers pasidomėti šių batelių cheminėmis sudėtimis. Treniruotėse Jums gali prireikti 360-ties laipsnių amortizacijos, todėl avalynė yra išties labai svarbi. Patogūs ir lengvi boksininko bateliai, tai vienas iš svarbesnių boksininko pasirinkimų norint įgyti pranašumą prieš savo priešininką.

Svarbu atminti! Specialius sportinius batelius rinkitės vakare, antroje dienos pusėje, kadangi dienos metu mūsų visų pėdos šiek tiek kinta. Tokiu būdu užsitikrinsite, jog pasirinkote maksimaliai patogius batelius. Patikėkite, nėra nieko nepatogesnio nei sporto metu trinantys ankšti sportiniai bateliai.

Sveikiname! Visus, nors ir pačius mažiausius, tačiau bokso pagrindus jau turime! Yey! Kaip pasakytų lietuvių kalbos mokytojas: įžangą parašėme, išanalizavome ir ją sutraukėme, o dabar beliko tik dėstymas, bei išvados. Viena iš aktyviausių temų - taisyklingas boksavimasis, bei nepriekaištinga gynyba. Devyni patarimai, kurie leis Jums labiau įsivaizduoti ir pasiruošti tikrosioms kovoms!

1. Atsipalaiduokite!

Taip, Jūs viską perskaitėte teisingai - pirmajame punkte, bokso ringe ar treniruočių metu yra svarbiausia tiesiog atsipalaiduoti! Neapkraukite savo kūno nereikalinga įtampa ar suvaržymu. Ringe jauskitės taip tarsi tai būtų paprasčiausias žaidimas - smagi pramoga ar paprasčiausias hobis. Nusišypsokite savyje ir pirmyn į kovą! Atsipalaidavus protas yra apvalomas nuo nereikalingų minčių, kūnas visada pasiruošęs veikti, o raumenys būna ramiai sklandūs. Nereikalinga įtampa Jūsų kūną suvaržo, visa Jūsų jėga yra įspraudžiama į mažą dėžutę iš kurios išsprukti praktiškai nėra įmanoma.

2. Jūsų tikslas - Jūsų matymas!

Privalote visą laiką laikyti savo akis nukreiptas į priešininką. Niekada nežiūrėkite į priešininko kūną žemiau juosmens. Akys visada turi žiūrėti tik į galvą, o žemiausias taškas turėtų būti priešininko pečiai.

3. Mažiau energijos - daugiau kvėpavimo!

Po kiekvieno smūgio visada privaloma iškvėpti. Pradedančiajam, žinoma, tai padaryti dažnai būna sudėtinga ar nepatogu, kadangi “įsivažiavus“ į smūgius ir pasiekus adrenalino užkrovą būna užmirštamas taisyklingas kvėpavimas. Tokiu atveju patirti nokautą būna labai lengva. Visgi, kad išvengtume staigių pralaimėjimų ringe - po kiekvieno smūgio padarykite nedidelį iškvėpimą, tokiu būdu sutaupysite kūno energiją.

4. Visos jėgos sutelkimas!

Nuo Jūsų galvos iki kojų, viskas juda vienu metu. Pasitaikius progai, visi kūno elementai (kojos, klubai, pečiai, liemuo, kumščiai ir rankos) juda tolygiai! Smūgiuojame tvirtai ir užtikrintai. Būnant bokso ringe tiesiog privaloma “išleisti“ visą savo turimą jėgą.

5. Išlaikome pusiausvyrą!

Po suduotų galingų smūgių Jūsų pusiausvyra turi būti tvirta, bei stabili. Na, o atstumas tarp Jūsų ir priešininko turi būti saugus visomis prasmėmis. Pusiausvyra taipogi yra svarbi tuo, kad patyrus kontrataką galėtumėte lengviau atsitraukti į saugią vietą ir apturėti kelias, tuo metu, labai reikalingas poilsio sekundes.

6. Nepamirštame apsiginti!

Smūgiuojant su savo dominuojančia ranka, kitą laikykite gynybos pozicijoje, neatpalaiduokite jos ir tuomet, kai ranka po smūgio grįžta į buvusią poziciją (ši dominuojanti ranka turi sugrįžti į tą pačią gynybos poziciją, kaip ir buvo prieš smūgiuojant). Jūs privalote suprasti jog turite atlikti viską labai tiksliai, greitai ir kas svarbiausia - stipriai. Po atlikto smūgio, Jūs privalote žaibiškai grąžinti ranką į gynybos poziciją, nes kuo greičiau ją grąžinsite, tuo mažiau būsite pažeidžiami. Visada rankas laikykite pakeltas, nenuleiskite jų, kad ir kaip jos bebūtų pavargusios, o ilgoje ir daug sveikatos reikalaujančioje kovoje jos tampa išties nuvargusios. Patikėkime mumis!

7. Smūgiuokite tiksliai, o nestumkite iš jėgos!

Dažniausiai tarp mėgėjų pasitaikanti klaida yra ta, kad vietoj tvirto smūgio įvyksta “stūmimas“. Lieskite smūgiuojamą objektą su kumščių galia, o ne jį stumkite nuo savęs - jis niekur nenusistums. Esminis dalykas yra tas, kad turite suprasti jog smūgiuojant ir artėjant link objekto turite nesustabdyti ir nesumenkinti savo smūgio, o dar labiau jį sustiprinti. Išlydėkite kumštį su alkūne. Stenkitės mesti alkūnę į varžovą, o ne riešą. Jūs norite, kad Jūsų smūgis nuo smūgiuojamo objekto lyg atšoktų, o ne prikibtų prie jo. Suprantama, kad pirmomis treniruotėmis gali būti baisu šitaip smūgiuoti tiek dėl priešininko, tiek dėl savo paties sveikatos, tačiau tai yra normalus pojūtis. Sutelkite dėmesį į savo smūgiavimo techniką - geri smūgiai yra veiksmingi smūgiai.

8. Judėkite - nesustokite!

Kovoje nieko nelaukite ir bereikalingai neeikvokite savo turimos energijos. Veikite! Judėkite! Smūgiuokite! Ginkitės! Vėl smūgiuokite! Būkite aktyvūs ir niekada nesustokite! Judėkite! Išvarginkite priešininką taip stipriai, kad šis visiškai pritrūktų jėgų tiek puolimui, tiek ir gynybai! Parodykite, kad Jūs - nepavargstanti mašina! Visgi nepamirškite, kad kai nesmūgiuojate - atsipalaiduokite, bei nelaikykite rankas įtempę. Apturėdami rimtą kovą privaloma leisti rankoms pailsėti net ir per trumpiausias pertraukų akimirkas.

9. Šokinėkite lyg žemė būtų įkaitusi!

Boksas nesusideda vien iš smūgių ir gynybos. Svarbu prisiminti aštuntą punktą ir prie jo pridėti - šokinėjimą, trepsėjimą. Visada laikykitės saugios distancijos, kai darote šuoliuką “artyn“. Varginkite priešininką nuo šių judesių - pagąsdinkite, apsimeskite jog pulsite - atšokite vėl atgal. Perkelinėkite savo kojas tolyn, artyn, tolyn, artyn. Darykite mažus ir neaukštus šuoliukus, tarytum judėtumėte vienoje vietoje „Tai tikrai padeda!“, - pasakytų net ir pasaulio čempionas, bei legenda Muhammad'as Ali.

Tikrai nėra jokios paslapties, kad boksas yra viena iš daugiausiai fizinių jėgų reikalaujantis sportinis užsiėmimas. Ši sporto šaka padeda ne vien pasiekti, bei palaikyti puikią fizinę formą, tačiau pabendravus su psichologų komanda galima susidaryti nuomonę jog boksas yra labai svarbus ir protui, bei jo emociniam intelektui! Tai štai ir viskas! Ar pastebėjote kaip visiškai netikėtai padarėme apšilimą, specialius tempimo pratimus, išmokome taisyklingos stovėsenos, apsisaugojome nuo nereikalingų traumų, bei sužinojome daugumą subtilybių? Dabar atėjo laikas pirmajai bokso treniruotei! Jaudinatės? Šiek tiek nejauku? Viskas yra labai normalu, bei suprantama! Ši treniruotė nebus ypatingai sudėtinga.

Pirmiausia norime pabrėžti jog bokso treniruotėse niekada nebūna nuobodu! Pratimų įvairovė, naujų smūgiavimų mokymąsi, sparingas (ringo kovos), pastovus darbas su svoriais ir bokso kriaušėmis - užtikrina, kad kiekvieną treniruotės minutę turite susikoncentruoti į vis naujas užduotis. Galiausiai, kiekviena treniruotė suteikia iššūkių, kuriuos reikia įveikti kuo greičiau, kokybiškiau ir kūrybiškiau.

Norėdami rimtai užsiiminėti šia sporto šaka, turėtumėte nusiteikti, jog tam prireiks išties daug pastangų, rimtos disciplinos, bei visiško pasitikėjimo savimi ir savo jėgomis. Suprantame, kad esame tik pradedantieji, tačiau jeigu pradėjote rimtai svarstyti apie boksą, kaip apie Jūsų karjerą, Jūsų pagrindinį gyvenimo šaltinį - būtina įstoti į bokso klubą ir susirasti Jus prižiūrintį trenerį. Norint profesionaliai užsiimti boksu, rekomenduojama treniruotis iki 5-ių valandų per dieną ir iki 5-ių kartų per savaitę.

Na tuomet viskas - pradėkime pirmąją savo kaip boksininko treniruotę!

[Tarp raundų galima pasiilsėti nuo 15-ika iki 30-imt sekundžių.]

x3 raundai - Greičio kriaušė!

Greičio kriaušė su stovu yra prisukama prie sienos. Pataikykite įprastu greičiu sukamaisiais judesiais, laikydami rankas pakeltas prie smakro. Tai yra vienas iš geriausių būdų ugdyti savo rankų ištvermę, atstumo jausmą, bei rankų koordinaciją. Šį pratimą turėtumėte daryti 3-is raundus po tris minutes. Hm.. Atrodo pernelyg trumpas laikas? Pabandykite - pamatysite kokį jausmą apturėsite po šio pratimo (šypsosi)!

x3 raundai + 4x papildomi raundai - Sunki bokso kriaušė!

Šiame pratime galite drąsiai naudoti visą savo fizinę jėgą. Atliekant pratimą patartina kuo daugiau judėti aplink bokso kriaušę tarsi įsivaizduotumėte jog kovojate prieš judantį priešininką. Šokinėkite aplink šią kriaušę, smūgiuokite, kvėpuokite, taisyklingai stovėkite - judėkite! Niekada nesustokite! Vienas raundas turėtų trukti apie dvi minutes.

+Papildomas raundas. Išbandykite 30-ies sekundžių smūgiavimo „sprintus“, kad padidintumėte rankų ištvermę, bei greitį. Naudodami sunkų bokso maišą, per 30-imt sekundžių trenkite kuo daugiau smūgių, kuomet esate sutelkęs dėmesį į greitį, o ne į galią.

x2 raundai - Kova su šešėliu!

Šis pratimas būna atliekamas tuomet, kai esame vieni ringe ir yra skirtas tam, kad pajaustumėte ringo išmatavimus, “susilietumėte“ su juo - tarsi būtumėte geriausi draugai. Kova su šešėliu - tai kova su savimi! Tai yra vienas iš geriausių, bei populiariausių būdų treniruotis kovai. Kaipgi visa tai vyksta? Pirmiausia turite būti susitelkę į tai, kad šiuo pratimu gautumėte kuo daugiau naudos. Laikykitės taisyklingos kojų judesių technikos, pakaitomis “meskite“ smūgius ir įsivaizduokite jog juos blokuojate, išlaikykite intensyvumą. Svarbiausia, pasirūpinkite, kad kiekviena smūgių serija atitiktų varžybų intensyvumo greitį, bei laiką kaip ir įprastoje ringo kovoje. Sutelkite dėmesį į savo judėjimą aplink visą ringo plotą. Viską atliekame tvarkingai, bei nepamirštame kvėpavimo. Bandykite atlaikyti visą laiką iki raundo pabaigos (vienas raundas turi trukti tris minutes).

x1 raundas - Šokdynė!

Šokinėkite su šokdyne kiekvieną dieną! Tai yra viena iš fantastiškiausių treniruočių, kurios metu yra stiprinama Jūsų širdis, judrumas, bei koordinacija! Pasiekite didžiausią šio pratimo naudą, šokinėkite per virvutę iki 15-kos minučių!

x1 raundas - Atvėsimas!

Visi profesionalai sutiktų su teiginiu, kad treniruotės efektyvumą užtikrina “tvarkingas atvėsimas“. Nepamirškime, kad teisingas jėgų atstatymas po fizinės veiklos turi didelės įtakos Jūsų rezultatams. Jeigu nėra atliekamas atvėsimas, tuomet raumenys pasidaro mažiau aktyvūs, sustingsta, pasidaro mažiau lankstūs, kaupiasi pieno rūgštis, o ji susidaro tuomet, kai raumens ląstelės nebegauna pakankamai deguonies. Atvėsimas turi būti daromas lėtai ir ritmingai, tol kol įkaitęs kūnas sugrįš į ramią būseną. Tokiu būdu apsaugosite raumenis nuo papildomo nuovargio, bei apsaugosite širdį. Pasiekti ramybės būseną turėtumėte per 10-imt minučių. Šis metodas taip pat apsaugos Jus ir nuo lengvo raumenų skausmo ryte ar netgi raumens sužalojimo.

*Papildomas raundas / Papildomas patarimas! Atkreipkite dėmesį!

1. Prie kasdienių šokinėjimų per virvutę pridėkite ir prisitraukimų pratimus. Šitaip papildomai padidinsite nugaros ir rankų jėgą, kuri yra reikalinga geram, bei tvirtam smūgiui. Kasdien atliekant nors keletą papildomų prisitraukimų - nauda bus jaučiame akimirksniu. Susikoncentruokite į lėtą, tolygų prisitraukimo judesį aukštyn ir žemyn. Nors pradedantiesiems dažniausiai šis pratimas būna ganėtinai sunkus, tačiau juos darykite net ir tuo atveju, jeigu prisitraukimų išvis nepadarote. Kabėjimas po kabėjimo ir net nepastebėsime kaip atliksite pirmą, antrą ar trečią savo prisitraukimą.

2. Sukurkite stiprų pilvo presą. Jūsų presas, yra vieta, kur Jūs perduodate smūgio energiją iš viršutinės kūno dalies į apatinę. Kas antrą dieną, o geriausia - kasdien, turėtumėte dirbti su pilvo presu, atlikdami bent jau tris serijas po dvidešimt pakartojimų (naudą pajausite atliekant net ir pačius paprasčiausius atsilenkimus).

3. Stebėkite kitus kovotojus, bei analizuokite jų judėjimą po ringą. Pamatykite jų klaidas ir pasisavinkite geriausius epizodus. Stenkitės, kad bokso kovų žiūrėjimas būtų Jūsų treniruočių dienos dalis! Viename raunde stebėkite jų pėdų darbą - kaip jie juda ringo aplinkoje. Sekančiame - atkreipkite dėmesį į puolimą ar gynybą. Stebėjimas ir analizavimas visuomet labai padeda tobulėjimui - neskaitant kokia sporto šaka beužsiimtumėte.